Antioksidanlar, sağlığa olan faydaları ile pek çok kişi tarafından bilinen ve gıda takviyeleri, kozmetik ürünler, zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri gibi ürünlerin içerisinde sıklıkla yer alan bileşenlerdir. Sağlık üzerindeki faydaları saymakla bitmeyen ve besinlerin içerisinde değişen oranlarda yer alan antioksidanlar, vücutta serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesini sağlayarak vücudu hastalıklara karşı korur. Çok sayıda türü bulunan antioksidanlar özellikle taze meyve ve sebzelerde bol miktarda yer alır. Bu bileşenlerin vücuda yeterli miktarda alınabilmesi için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının uygulanması şarttır. Ek olarak bazı vitamin ve mineral eksikliklerinde, akut veya kronik çeşitli hastalıkların tedavi sürecinde ya da hamilelikte hekim önerisi dahilinde çeşitli antioksidan takviyelerinin uygulanması gerekebilir.
İnsan vücudunda doğal süreçler içerisinde sürekli olarak serbest radikaller meydana gelir. Serbest radikaller; belirli bir düzeyin üzerine çıktığında kararsız kimyasal yapıları nedeniyle sağlıklı hücrelere zarar vererek kanser, diyabet, Alzheimer, kalp hastalıkları gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırır. Serbest radikallerin artışı ile gelişen bu durum, oksidatif stres olarak da adlandırılır. Antioksidanlar ise serbest radikalleri nötralize ederek etkisiz hale getiren, diğer bir tabirle oksidatif stresi azaltan maddelerdir. Vücuttaki oksidatif stres, sigara ve alkol tüketimi, çevre kirliliği, ağır metallere maruz kalma, radyasyon, sık geçirilen enfeksiyonlar, antioksidan eksikliği gibi durumlara bağlı olarak artabilir. Uzun süre devam eden yüksek oksidatif stres, hücrelerin genetik materyali olan DNA’da hasara yol açarak kanser ve kronik hastalıklara, hatta hücre ölümlerine zemin hazırlayabilir. Bununla birlikte serbest radikallerin vücutta belirli olumlu işlevleri de söz konusudur. Örneğin bağışıklık sistemi, vücuda giren enfeksiyon ajanları ile mücadelede serbest radikalleri kullanır. Sağlığın korunabilmesi için serbest radikaller ve antioksidanlar vücutta belirli bir denge içerisinde bulunmalıdır. Ancak sağlıksız ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak antioksidanlar, besinlerle birlikte yeterli miktarda vücuda alınmadığında bu denge bozulur ve vücut, hastalıklara yatkın hale gelir. Dolayısıyla düzenli ve yeterli şekilde antioksidan alımına dikkat etmek oldukça önemlidir.
Antioksidan Türleri Nelerdir?
Antioksidan maddeler farklı alt türler içerisinde incelenir. En temel antioksidan sınıflandırması suda çözünen ve yağda çözünen antioksidanlar şeklindedir. Suda çözünebilen antioksidanların etki mekanizması hücre içi ve hücre dışı sıvılar içerisinde gelişir. Bununla birlikte yağda çözünen antioksidanlar lipit yapıdaki hücre zarının içerisinde etkilerini gösterir. Diyetle birlikte vücuda alınan en önemli antioksidan türleri arasında şunlar yer alır:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin A
- Beta Karoten
- Flavonoidler
- Likopen
- Lutein
- Manganez
- Selenyum
- Zeaksantin
- Glutatyon
Yukarıdakiler en yaygın bilinen güçlü antioksidan türleri olmakla birlikte bunların haricinde bilinen onlarca farklı antioksidan türü mevcuttur. Bitkisel kökenli hemen her türlü besinin yapısında farklı tür ve miktarlarda bulunan antioksidanlar beslenme yoluyla vücuda alınır.
Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?
Antioksidanların bilinen en önemli kaynakları, bitkisel kökenli gıdalar, özellikle de meyve ve sebzelerdir. Çoğu meyve ve sebzenin renkli yapısı içerdiği antioksidan bileşenlerden kaynaklanır. Antioksidan içeriği yüksek olan besinler, fonksiyonel besinler veya süper gıdalar olarak adlandırılabilir. Sağlık üzerinde olumlu etkileri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış en güçlü antioksidanların temel kaynaklarını oluşturan bazı besinler şu şekilde sıralanabilir:
- Yumurta, karaciğer ve süt ürünleri (A vitamini)
- Fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler (E vitamini)
- Çilek, portakal, limon, biber ile çoğu meyve ve sebze çeşidi (C vitamini)
- Havuç, ıspanak, bezelye, mango gibi parlak renkli meyve ve sebzeler (Beta Karoten)
- Mısır, portakal ve papaya (lutein)
- Domates, karpuz gibi pembe veya kırmızı renkli meyve ve sebzeler (likopen)
- Pirinç, buğday, mısır, diğer tam tahıllar, yumurta, baklagiller, fındık ve peynir (selenyum)
- Siyah üzüm, bitter çikolata, nar, goji meyvesi, yaban mersini, brokoli, karnabahar, mercimek, patlıcan gibi çeşitli besinler
Genel olarak doğada canlı ve parlak renkleri ile göze çarpan bitkiler, meyve ve sebzeler yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının içerisinde farklı renklerde bitkisel besinlere yer verilerek diyetin antioksidan içeriğini artırmak mümkündür. Bazı antioksidan türleri, özellikle C vitamini gibi hassas yapıdaki antioksidanlar, pişirme veya çeşitli hazırlama tekniklerinin kullanımı esnasında değişen oranlarda kayba uğrayabilir. Bununla birlikte bazı uygulamalar, besinin içerisindeki antioksidanların vücuttaki kullanım oranını artırabilir. Örneğin domateste bol miktarda yer alan likopen antioksidanı ısıl işlem görmesi halinde vücutta daha fazla kullanılabilir hale gelir. Ancak C vitamini ısıl işlem, metal ile temas, pH değişikliği gibi uygulamalar ile %100’e varan oranlarda kayba uğrayabilir. Bezelye, kabak, karnabahar gibi gıdalarda da pişirme ile antioksidan aktivitelerinde önemli düşüşler görüldüğü tespit edilmiştir. Bu olumsuz etkilerden korunmak adına beslenme planı içerisinde hem pişmiş hem de çiğ olarak yeterli miktarda meyve ve sebze yer almalıdır.
Antioksidan Zengini: Yaban Mersini
Aslında yaban mersini için “antioksidan açısından en zengin en yüksek içeriğe sahip” diyebiliriz. Bu yüzden de yaban mersinin sağlığa faydaları neler diye sorulduğunda ilk olarak bu gelir. Diğer yandan hafızayı, öğrenme ve düşünme yeteneğini geliştiriyor çünkü yaban mersini içindeki antioksidanlar sinir hücreleriyle etkileşime geçiyor ve hücre hasarını yavaşlatma etkisi gösteriyor.
Açıkçası, kanserli hücreler üzerindeki etkisine dair yapılan araştırma sayısı az olsa da içindeki antioksidanlar sayesinde kanser riskini arttıran zararlı maddeleri nötürleştirebiliyor. Buradan yola çıkarak net şekilde “yaban mersini kanseri azaltıyor” diyemesek de üzerine araştırma yapıldığını ve ilk sonuçların olumlu olduğunu söyleyebiliriz.
Son olarak yaban mersini yüksek lif içeriği sebebiyle özellikle yemeklerden sonra uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Lifli olması da daha çok diyet yaparken yaşadığımız kabızlık sorununa engel oluyor.
Antioksidan Zengini : Kıvırcık Lahana
Aslında belki de tüketmeye çok alışın olmadığımız hatta adını bile ilk defa duymuş olabileceğiniz bitkilerden biridir kale, yani kıvırcık lahana. Kendisi için “bitkiler arasında en çok vitamin ve minerale sahip olan” tanımlamasını yapmak yanlış olmaz. Aslında bizim kara lahana’nın farklı bir türü. Brokoli ve Brüksel lahanası familyasından diyebiliriz. İçinde A, C, K ve B6 vitaminleri bulunmasının yanında magnezyum, kalsiyum, potasyum içermektedir.
Kıvırcık lahana içerdiği çok güçlü antioksidanlarla kolon, yumurtalık ve prostat başta olmak üzere pek çok kanser hastalığı riskine karşı koruyucu özellik taşımaktadır. Ayrıca familyasının diğer üyeleri gibi düşük kalorili olduğundan kilo vermeye yardımcı olur. Diğer yandan kalp hastalıklarına karşı koruyucu olması, kandaki toksinleri temizlemesi aslında sağlığımız için soframızın vazgeçilmezi olacak kadar faydalıdır.
Antioksidan Zengini: Kiraz
Kiraz son yıllarda faydası daha çok anlaşılan meyvelerden bir diğeri. Kirazın en önemli faydası antioksidan bakımından zengin olması dolayısıyla vücudumuzdaki pek çok dokuyu, organı hücre hasarına karşı korumasıdır. Tıpkı yaban mersininde olduğu gibi kabızlığı önleyen ve bağırsak hareketlerinizi artıran lifler içerdiğinden sindim sorunları için birebirdir.
Ayrıca kirazı düzenli tüketmeniz halinde özellikle ilerleyen yaşla ortaya çıkan hafıza sorunları ve zihinsel yavaşlama gibi sorunları önleyebilirsiniz çünkü içindeki antioksidanlar, beyin hücrelerini zararlı serbest radikallere karşı korur. Böylelikle aslında, daha az hücre tahrip olmuş olur, beyin de o kadar zinde ve hafızanız keskin olur.
Tüm bunlara ek olarak, aslında kiraz için tam bir vitamin deposu diyebiliriz kiraz için.Kiraz içinde A, C ve K vitaminleri ile demir, fosfor ve kalsiyum gibi vücuda oldukça faydalı mineralleri barındırmaktadır.
Antioksidan Zengini: Enginar
Sadece göbeğini yiyerek, en büyük faydası yaprağında olduğundan aslında heba ettiğimiz sebzelerden biri.
Pazardan veya marketlerden sadece göbeği kesilerek satılan enginarın yaprakları atılıyor ve aslında heba ediliyor çünkü enginar yaprakları oldukça faydalıdır. Yurt dışında idrar söktürücü olarak böbrekleri çalıştırmak için sıklıkla önerilmekte. Ayrıca sindirime yardımcı olması, diğer sebze ve meyveler gibi zengin vitamin-mineraller içermesi enginarı sofraların vazgeçilmezi yapmaya yetiyor aslında.
Özellikle yaprakları yüksek oranda lif içerdiği için kabızlığı önlemede birebir. Ayrıca içinde yüksek oranda demir bulunduğundan, demir eksikliği sorunu yaşayanlara da doktorlar tarafından tüketmeleri tavsiye ediliyor.
Enginar ayrıca antioksidan içeriği sayesinde kanı temizliyor, zehirli maddeleri ve yorgunluk maddelerini idrarla dışarı atarak vücuda dinçlik verip dinlendiriyor.
Antioksidan Zengini : Brokoli
Aslında kıvırcık lahanadan bahsetmişken brokoliyi de listeye eklemek gerek. Herkesin sevdiği sebzelerden olmasa da brokoli, Brüksel lahanası veya karnabahar gibi sebzeler aslında kanser ve kalp hastalıklarını önleme de çok faydalılar. Çünkü içlerinde östrojen seviyesini aşağı çeken güçlü antioksidanlar bulunmaktadır. Bu da tüm bu sebzeleri özellikle meme kanseri için koruyucu bir sebze yapıyor.
Diğer yandan brokoli içinde kanser ve kalp hastalıklarını önleyen beta-karoten de bulunmakta. Bu yüzden artık brokoli gibi sebzeleri yemeyi geri çevirmeden önce iki kere kere düşünmekte fayda var .
Antioksidan Zengini: Domates
Artık sizlerin de çok iyi bildiği, kanser ile savaşan besinlerden biridir domates. Domates tüketen erkekler üzerinde yapılan bazı araştırmalar bu erkeklerin prostat kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ortaya çıkarmış. Tıpkı brokolide olduğu olduğu gibi domates içerisinde de beta-karoten ve likopen bulunmaktadır. Yine yapılan araştırmalar domates içindeki likopenin kolon, akciğer ve meme kanserlerini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiş.
Domatesin içindeki güçlü antioksidanlardan biri olan glütasyon da bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Uzmanlar domatesin pişirilmiş halde tüketmenin antioksidanların daha kolay açığa çıkmasından ötürü daha fazla önermektedir.
Antioksidan Zengini : Kırmızı Üzüm
Kırmızı üzüm, polifenol olarak bilinen güçlü antioksidanlar sayesinde bazı kanser türlerinin önlenmesine katkıda bulunabilmektedir. Polifenoller aynı zamanda anti-inflamatuar faaliyetler yoluyla kan basıncını düşürür ve trombosit birikimine engel olarak kardiyovasküler hastalık riskini en aza indirir. Kısacası sahip olduğu antioksidanlar, kalp sağlığını korur, kandaki pıhtılaşmayı azaltır ve damarların açık, esnek olmasını sağlar.
Diğer yandan kırmızı üzüm, iltihaplı hastalıklar da başta olmak üzere gastrik ülser, felç ve kemik erimesi gibi hastalıkların riskini azaltmaktadır.
Antioksidan Zengini : Bitter Çikolata
Antioksidanlar açısından zengin olduğu bilinen bir diğer besin de bitter çikolatadır. Son yıllarda yeteri miktar ve doğru oranda kakao içeren çikolataların tüketilebileceği ve bunların da kalp-damar sağlığı için çok yararlı olduğu yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır. Düzenli bitter çikolata tüketmek, kan basıncını düzenler, kolestrol seviyesinin azaltılmasında yardımcı olabilmektedir.
Bunlara ek olarak, diğer pek çok tatlının aksine, siyah çikolatada düşük glisemik indeksi vardır. Bu ne demek derseniz, kan şekerinin diğer tatlılardaki gibi hızla yükselmemesi demektir. Siyah çikolatadaki antioksidanlar vücudun insülin için duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olmaktadır.
https://www.medicalpark.com.tr/
Halktv.com
“24 saat”
