Metabolizma Hızınızı Yavaşlatan Nedenler
Metabolizma Hızı Kışın Yavaşlar
Mevsimler değiştiğinde, beynimiz insülin direncini artırması için vücudumuza sinyaller gönderir. Karaciğerimiz buna bağlı olarak yağ üretimini hızlandırır ve böylece yağ dokusu ile diğer dokular kış mevsimine hazırlık olarak yağ depolamaya başlar. Vücut yağ depolamasını artırıp kas dokusu paralelinde azalma gösterdiği için de metabolizmamız kış aylarında daha yavaş çalışır. Buna bir de hatalı alışkanlıklarımız eklenince hız daha da düşer ve kilo almak kaçınılmaz hale gelir.
Zayıflamak Uğruna Bu Diyetleri Uygulamayın
Aşırı düşük kalorili diyetler metabolizmayı olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelir. Bunun nedeni ise düşük kaloriyle beslenen kişilerde vücudun açlık durumunu fark etmesi ve birçok kimyasal süreçleri enerjiden tasarruf etmek için yavaşlatması. Bu nedenle yo-yo diyeti (kısa sürede kilo verilen ve dikkat edilmediği takdirde tekrar alınan diyet biçimi) uygulayan kişilerin metabolik hızları uzun vadede olumsuz yönde etkilenebilir.
Öğün Azaltmak Çözüm Değil
Kilo vermek veya kilo almamak için günde sadece bir öğün yemek de metabolizmayı yavaşlatır. Bu durum metabolizmayla ilgili hormon olan insülinin etkisinden dolayı olur. İnsülin, kandaki glikoz seviyeleri arttığında salınır. Daha sonra hücrelere enerjiyi bırakıp bırakmayacaklarının sinyalini verir, böylece yağ olarak depolanacak miktarı etkiler. Vücudumuz, büyük bir öğünde, küçük bir atıştırmalıktan daha fazla insülin üretir. Bu yüzden çok yemek yediğimizde daha fazla insülin üretiriz, bu da daha fazla enerjinin yağ olarak depolanmasına neden olur. Sonuçta hem kilo alımına hem de metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Bu yüzden mutlaka düzenli saatlerde 3 ana öğünü, porsiyon kontrolü yaparak ve her besin örüntüsünde olacak şekilde düzenleyerek almalısınız. Gerekli durumlarda sağlık durumunuza göre, uygun besinlerle ara öğün eklemeleri yapabilirsiniz.
Fazla Alkol Yağ Olarak Depolanır
Alkol karaciğerde parçalanıp yağ aktarım mekanizmalarını etkiler, bu nedenle kan dolaşımında daha fazla yer kazanabilir ve daha fazla yağ olarak depolanır. Vücutta yağ dokusu arttıkça kas dokusu azalır, buna paralel olarak metabolizma yavaşlar.
Metabolizmanın Anahtarı: Hormon
Ürettiği tiroksin hormonu sayesinde tiroit bezi metabolizmanızın anahtarını oluşturur. Tiroksin seviyesi metabolik kimyasal reaksiyonların ne kadar hızlı veya yavaş olduğunu belirler. Aşırı aktif bir tiroit ile daha fazla kalori yakarsınız, bu nedenle zayıf, sinirli ve çok aktif olma eğilimi gösterirsiniz. Aksine daha yavaş bir tiroit, metabolik hızının çok yavaş olduğunu gösterir. Bu da sizin kilolu ve daha yavaş hareket eden bir kişi olmanıza yol açabilir.
Kas Bazal Metabolizmayı Hızlandırır
Vücudumuzdaki kas dokusu ne kadar çok olursa, bazal metabolizmamız da o kadar hızlıdır. Bunun nedeni ise kas dokusunun yağ dokusunun aksine metabolik olarak aktif olması, istirahat halinde bile enerji kullanması. Kadınların metabolizmalarının erkeklerden daha yavaş çalışmasının en önemli sebebi, vücuttaki kas miktarının daha az olması. Kadınların vücutlarındaki kas dokusu az, yağ dokusu ise erkeklere göre daha fazla. Kilo verme amacıyla yapılan egzersizlerle artan kas dokusu metabolizma hızını önemli ölçüde yükseltir. Egzersiz, hızı yükseltmekle kalmaz bu etki egzersizden birkaç saat sonra da devam eder. Metabolizma, bir otomobil motoru gibidir. Dinlenme sırasındayken rölantide çalışır, hareket etmeye başladığında enerji harcar ve daha hızlı hareket ettiğinde daha fazla yakar. Dolayısıyla sürekli egzersiz yapıldığında metabolizma hızı asla eskisi kadar düşük olmaz. Bu yüzden ne kadar sık egzersiz yaparsanız hızınız o kadar yüksek olur. Uzmanlar da bu etkisinden dolayı haftada en az 3-4 gün 30 dakikanın üzerine çıkan, kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler yapılmasını tavsiye ediyorlar.
Metabolizma Hızlandıran Öneriler
Onlar bir kere bile diyet yapmadıkları halde kilolarını korurken siz kilonuzu korumak için sürekli diyet halindesiniz değil mi? “Bu durumun bir nedeni olmalı” diye düşünüyor ve yanıt bulamıyorsanız, bunun nedeni metabolizma hızınızın yavaşlığı olabilir. Özellikle diyet ve kiloyla ilgili sohbetlerde adını sıkça duyduğumuz metabolizma hızı, vücudumuzun besinlerle aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürme, bir başka deyişle yakma kapasitenizi gösterir. Metabolizma hızlı ise kilo vermek daha kolay olabilir, bunun aksine düşük ise zorlanmalar yaşanabilir. İlerleyen yaş, genetik faktör ve kadın olmak gibi değiştiremeyeceğimiz risk faktörleri metabolizma hızını olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelseler de, sıkça yaptığımız hatalı alışkanlıklarımız da bu tablodan sorumlu. İyi haber ise hatalı alışkanlıklarımızdan vazgeçtiğimizde metabolizma hızımızı yeniden yükseltmemizin mümkün olması. Metabolizma hızını yavaşlatan alışkanlıklar ve hızlandıran öneriler…
Oda ısısını düşürün.
Metabolizmanızı hızlandırmanın en kolay yollarından birisi diyebiliriz. Oda sıcaklığını düşürerek soğukla uyarılan, vücuttaki kötü yağlar olarak adlandırdığımız kahverengi yağların yıkımını hızlandırabilirsiniz.
Bol bol kahkaha atın.
Uluslararası Şişmanlık Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kahkaha atmak bazal enerji harcamasında ve kalp atışında yüzde 10-20 oranında bir artış sağlıyor. Bu, 10-15 dakikalık kahkahayla geçen bir sohbetin 40 ila 170 kaloriyi harcatabileceğini gösteriyor.
Yeterli yediğinizden emin olun.
Daha hızlı kilo vermek için daha az yemelisiniz değil mi? Ama aslında durum öyle değil. Eğer çok az kalori alırsanız, vücudunuz kas ve su kütlesini kaybedecek, bu da aslında metabolizmayı yavaşlatacaktır. Daha doğrusu, kaloriyi azaltmak vücudun sahip olduğu yağ depolarını korumak için daha az enerji harcamasına neden olur
Yeşil çay tüketin.
Yeşil çay, yağın enerjiye dönüştürülmesinde karaciğerin hızını arttıran bir antioksidan olan kateşin içeriyor. 12 haftalık bir araştırmada, düzenli yapılan bir egzersiz programıyla beraber, günde 2-3 bardak yeşil çay içen katılımcıların, çay içmeyen kişilere kıyasla daha fazla yağdan kilo kaybettikleri görülmüştür.
Doğal beslenin.
Hormonlar vücudumuzun enerjiyi nasıl kullandığını kontrol eder.”Üreme, tiroid ve büyüme hormonu, insülin ve açlık hormonları( leptin ve ghrelin ) bedeninizin enerji dengesini korumak adına üretilirler. Organik olmayan gıdalardaki toksin maddeler bu hormonların dengesini bozarak metabolizmanızı yavaşlatır. Organik besinler daha az toksin içerdiği için bu etkiyi azaltacaktır.
Daha fazla su için.
Az su içtiğiniz için kilo kaybınız zorlaşıyor olabilir. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism gazetesinde yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla su içtiğinizde kalori yakma oranınız da artıyor. Bu çalışmadaki katılımcıların 2 bardak su içtikten sonra metabolik hızları tekrar ölçüldüğünde yüzde 30 artış olduğu görülüyor. Araştırmacılar, günde 1,5 litre kadar su tüketimini artırmanın yıl boyunca ekstra 17.400 kalori yakmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
7.Sızma zeytinyağı kullanın
Vücudunuz ağırlık kaybetmek ve düzgünce çalışmak için diyet yağına, özellikle de sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Doğru yağ türleri, açlığın önlenmesine yardımcı olur, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarır ve bazı besin ögelerinin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış bu konuda ilk tercihiniz olmalıdır.
Yumurta sarısını tüketin.
Yumurta beyazı çılgınlığı hala sürüyor mu? Yumurta beyazı ; protein açısından zengindir ama yağ içermez ama, hem yağ hem proteini birlikte almak metabolizma için faydalı olandır. Yumurta, yağda eriyen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve en önemlisi kolinden zengin bir besindir. Karaciğer etrafında yağ depolanmasını tetikleyen mekanizmalarla savaşan birçok güçlü bir bileşik içerir.
17:00’dan sonra karbonhidrat tüketimine dikkat.
Karbonhidratlar vücuttaki enerji metabolizması için oldukça önemlidir. Ancak ihtiyaçtan fazla tüketimi vücutta yağ olarak depolanır. 17:00 ‘ dan sonra metabolizma hızı düşmeye başlar . O nedenle belirli bir saatten sonra yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini sınırlamak gerekir.
Brokoli yiyin.
Brokoli ; C vitamini ve kalsiyumu bir arada bulundurur,bu da metabolizma hızını artırmada oldukça önemli bir besin olduğunu gösterir.
Diyet koladan uzaklaşın!
Evet, sıfır kalori olabilir ama kalorisiz olması onu sağlıklı yapmaz. Dümdüz bir karın istiyorsanız bu tür içeceklerden uzak durmalısınız. Endokrinoloji ve Metabolizma Trendleri dergisinde yayınlanan araştırma da yapay tatlandırıcı içeren bu tür içeceklerin, vücudun şekere verdiği metabolik tepkiyi bozduğunu ve iştahı arttırdığını gösteriyor! Ayrıca fazla miktarda diyet kola tüketen kişilerde insülin direnci ve kilo artışı daha sık görülüyor.
Günlük yeterli miktarda protein alın.
Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kalori harcarsınız. Ama kas kütlesindeki artış sadece spor salonunda kendini parçalamakla olmaz. Yeterli miktarda protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, böylece metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. Protein ihtiyaçları bireysel olarak farklılık gösterir, ancak, genel olarak baktığımızda, günlük olarak vücut ağırlığı başına 0,8-1 gram protein tüketmesi yeterlidir. Araştırmalar, vücutta proteinin diğer besin ögelerine göre daha zor parçalandığını ve sindirilmesinin daha zor olması nedeniyle öğün sonrası kaloriyi yakma oranını yüzde 35 oranında artırdığını söylemektedir.
Çikolata Yiyin.
İsviçreli ve Alman araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, iki hafta boyunca günde bir gruba yaklaşık 10 gram bitter çikolata yediriliyor. Sonuç ise, çikolata yiyen grubun stres hormonu düzeyleri daha düşük olduğunu ve metabolizmalarının daha iyi çalıştığını gösteriyor. Bilim insanları, kakaodaki flavonoidlerin yağ yakıcı ve stresi azaltıcı özelliği olduğunun altını çiziyorlar.
Peynir tüketin.
Hepimiz, peynirin, kalsiyum, D vitamini ve protein ile dolu, taşınabilir ve ucuz bir gıda olduğunu biliriz. Kalsiyum, metabolizmayı destekler ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu için kilo kaybına da yardımcı olur. Peynirinizi yağ oranı düşük çeşitlerden seçin ve daha doyurucu hale getirmek için yanında mutlaka lifli gıdalar tüketin.
Tam yağlı süt ürünlerini tercih edin.
American Journal of Clinical Nutrition’da 26.930 kişinin oluşturduğu 2015 yılına ait bir çalışmaya göre, yüksek yağlı süt ürünlerini tüketenlerin en düşük diyabet insidansına sahip olduğu görülüyor.Yağsız süt ürünleri tüketenlerde ise en yüksek insidans görülüyor.Araştırmacılar, kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besin maddelerinin oldukça önemli olduğunu, bunların koruyucu etkilerinden faydalanmak için süt ürünlerindeki yağa ihtiyacımız olduğunu söylüyorlar
D vitamini düzeylerine dikkat!
Ne yazık ki çoğu kişi de D vitamini eksikliği görülmektedir. D vitamini, metabolizmayı hızlandırmak ve kas dokusunu korumak için şarttır. Diyetle bir miktar sağlıyor olabilirsiniz ama D vitaminin asıl kaynağı güneş ışığıdır. Önerilen günlük değerin (400 IU) % 90 ‘ını sağlamak için günde 20 dk teninizi güneşle temas ettirin. Somon, süt ürünleri, yumurta tüketimiyle de diğer % 10 ‘ luk kısmı tamamlayabilirsiniz.
Tam tahıldan vazgeçmeyin.
Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ürünler tercih etmeniz size büyük avantajlar sağlar. Hem tokluk süresini uzatır, hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur.
Somon yiyin.
Denizde bol miktarda balık var, ancak somon metabolizmanız için en iyi tercihtir. Somonun zengin omega-3 yağ asidi içeriği beyin gelişimini destekler ve vücuttaki inflamasyonu azaltır.Ayrıca omega-3 asitleri, daha fazla yağ yakmak için tiroid hücreleriyle de savaşır.
Günde 1 elma!
Her gün elma tüketmek; metabolik sendrom, karın bölgesinde yağlanma, kardiyovasküler hastalık ve şeker hastalığına bağlı bozuklukları önlemektedir. Düşük kalorili bu besin organ yağlanmasının en büyük düşmanlarından biridir. Wake Forest Baptist Medical Center’da yakın tarihli bir araştırma, günde yenen 1 elmanın çözünür lifte her 10 gramlık artış sağladığı ve bunun beş yıl içinde organ yağlanmasını % 3.7 oranında azalttığı görülmüştür.
Avokado tüketin.
Avokado ; metabolizma arttırıcı tekli doymamış yağları içeriyor. Aynı zamanda lif ve serbest radikal öldürücü antioksidanlarla doludur. Serbest radikaller, vücutta hücreleri ve DNA’yı yok eden ve her türlü sağlık problemine neden olan çeşitli zincir reaksiyonlarını tetikleyen yıkıcı moleküllerdir.
Günde 3 ana öğün 2-3 ara öğün yapın.
Hepatoloji dergisinde yapılan bir araştırma; iki gruba ağırlık kaybına yönelik diyetler verdi. Bir grupta kalorileri üç ana üç ara öğün şeklinde ayırdı, ikinci grupta ise sadece 3 ana öğünde aynı kaloriyi verdi. İki grupta da ağırlık kaybı yaşanırken, 6 öğün beslenenlerde bu oran % 20 daha fazla görüldü.
Daha fazla yağ yakmak için, daha az alkol alın.
Araştırmacılar içki içmenin vücudun yağ yakma yeteneğini yüzde 73’e kadar azaltabileceğini iddia ediyor! Eğer tercih ediyorsanız da düşük kalorili seçeneklere yönelip, miktarı azaltmanız gerekiyor.
Probiyotik gıdalar tüketin.
Yoğurt, turşu ve lahana turşusu gibi fermente gıdalardaki probiyotikler bağırsaktaki iyi bakterilere daha çok yardımcı olur. Yoğurt, protein ve kalsiyumun büyük bir kaynağı olmasının yanı sıra, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak da metabolizmayı da hızlandırıcı özelliği vardır. Gün boyunca mutlaka öğünlerinize dahil edin.
Stresten uzaklaşın.
Stres; vücudun gıdayı daha yavaş metabolize etmesine neden oluyor. Daha da kötüsü, stresli olduğumuzda tükettiğimiz besinler genelde şeker ve yağ içeriği yüksek gıdalardan oluşmaktadır. Metabolizmanızı güçlü tutmak için strese kahkahalarınızla savaş açın. Araştırmalara göre gülümsemek stres hormonu seviyelerinin düşmesine yardımcı oluyor.
Yeterli uyku !
Bir araştırmacı, ikizleri incelemeye aldı ve daha az uyuyan ikiz kardeşte daha fazla yağ oranına rastladı. Başka bir şey yapmasanız bile fazladan bir yarım saatlik uyku metabolizmanız için büyük fark yaratır. Uzun süredir uykusuz kaldıysanız vücutta kilo artışıyla karşılaşabilirsiniz. Uyku eksikliği çeşitli metabolik problemlere neden olabilir. Uzmanların çoğu insanın gece yeterli uyku almamanın, vücutta glikoz kullanımının bozulmasına neden olduğunu söylemektedir
Ayakta durun.
Genel olarak, her 24 saat içinde yaklaşık sekiz saat uyuyoruz. Çoğu insan, masa başında oturarak yedi ila on saat daha harcıyor. Bu, çoğumuzun, hareketsiz olarak günü geçirdiğini gösteriyor. Günlük olarak daha fazla kalori yakmanın bir yolunun da daha fazla dolaşıp, daha az oturmak olduğunu söylüyor. İş yerinde ayakta durmanın, oturmaya göre saatte 50 kalori daha fazla yaktığını söylemeden geçmeyelim.
Kas kütlenizi artırın.
Dinlenirken bile, vücudunuz sürekli kalori yakıyor. Aslında, her gün yaktığınız kalorilerin% 75’i sizi hayatta tutmak için tüketiliyor. Metabolik hız, kas kütlesi fazla kişilerde çok daha yüksek, çünkü her kas hücresi günde yaklaşık altı kalori fazladan kullanıyor.
Koşu bandında saatlerce koşmanıza gerek yok.
Fizyolojik Raporlar gazetesinde yayınlanan araştırmalar, koşu bandında saatlerce koşmayı artık unutmalısınız diyor. 4 dakika yüksek tempoda koşarak 30 sn süreyle dinlenen kişilerin o gün içinde ekstra olarak 200 kalori yaktıkları görülmüştür. Böylece 24-48 saat sürecek dinlenme sürecinde vücudunuz yağ yakımına devam edecektir.
Ekran ışıklarını azaltın.
Çalışmalar telefonlarda LED ışıklarının uyku hormonu melatoninin üretimini bozduğunu gösteriyor. Canlı bir metabolizma iyi bir gece uykusundan büyük ölçüde etkilenir. En azından ekran parlaklığı bakımından bunu gerçekleştirmeniz metabolizmanıza katkı sağlayacaktır.
Kaynak:takiplionlinediyet/
Halktv.com
“24 saat”
