Kuvvetlenmek için hemen hemen hepimizin yapması gereken ilk ve tek egzersiz nedir? Bilim insanlarına danışabilir, yeni yayınlanan makaleleri tarayabilirsiniz. Çok yüksek ihtimalle karşınıza çıkacak olan egzersiz: Squat. Kuzey Dakota Üniversitesi’nde biyomekanik alanında çalışan ve direnç egzersizleri üzerine araştırmalar yapan Dr. Bryan Christensen, “Alt vücut kuvveti ve esnekliği için daha iyi bir hareket yok diyebiliriz” şeklinde konuşuyor.
İsviçre Federal Spor Enstitüsü’nün performans sporları bölümü direktörü Silvio Rene Lorenzetti ise “Aslında squat vücudun tamamını çalıştıran bir egzersiz. Core bölgesinde stabilite gerektirir ve sırtı da çalıştırır” diyor.
Ancak pek çok insan söz konusu squat olunca dizlerini ve sırtını sakatlamaktan korkuyor. Lakin squat bu eklemleri ve diğer eklemleri de güçlendiren bir hareket. Kuveyt’teki Orta Doğu Amerikan Üniversitesi’nde çalışmalarını sürdüren egzersiz bilimci Dr. Sasa Duric; kalça, diz ve ayak bileğinin sağlıklı işlevi açısından squat’ın oldukça önemli olduğunun altını çiziyor.
Dr. Duric, sağlıklı yaşlanmak için de squat becerilerinin önemine dikkat çekerken “Evimizi temizlerken ya da bahçemize bir şeyler ekerken squat yapmak zorundayız” ifadelerini kullanıyor.
The Journal of Strength and Conditioning Research (Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi) adlı uluslararası dergide 2014’te yayınlanan bir makalede squat; “spor performansını iyileştirmek, sakatlık riskini azaltmak ve yaşam boyu fiziksel aktiviteyi desteklemek için gerekli olan ilk ve en kritik temel hareketlerden biri” olarak tarif ediliyordu.
Bunların yanı sıra squat görece kolay bir egzersiz olsa da hareketin püf noktaları hem sağlık hem de maksimum fayda sağlamak için oldukça kritik. Dr. Christensen, “Spor salonuna ihtiyacınız yok” diyor. Evet, gerekli tek ekipman vücut ağırlığınız.
Eğer squat’ta yeniyseniz “box squat” denen varyasyonla başlamanızda fayda var. Elbette geçmiş sakatlıklarınız, geçirdiğiniz operasyonlar gibi sağlık durumlarında doktorunuza mutlaka danışmanız gerekir. Ayrıca Dr. Duric, “Sabırlı olun ve tekniğinizin doğruluğuna dikkat edin, acele etmeyin” uyarısında bulunuyor.
Formunuzu düzelttiğinizde sandalyeyi kaldırabilirsiniz. Göğsünüz yukarıda, karnınız sıkı, karşıya bakarak ve düz bir sırtla egzersizi yapabiliyorsanız sandalyeyi çıkarma vakti gelmiş demektir. İşte yeni başlayanlar için güvenli, etkili bir vücut ağırlığı squatının anahtarları…
