Pek çok çalışma günde 10 dakika ya da daha kısa bir süre ayırarak fit ve zinde olmanın mümkün olduğunu ortaya koyuyor. Bu iddia kulağa oldukça hoş geliyor ama görüldüğü gibi herkes bu yola girmiyor… Zira bu tarz bir programın kilit noktaları var. Hatta bir dakika bile sonuç almak için mümkün!
“Bir şey gerçek olamayacak kadar güzelse büyük ihtimalle gerçek değildir” derler ya şimdi okuyacağınız iddia da bir dönem televizyonlarda sıklıkla gördüğümüz görkemli tele-pazarlama ürünlerinin baş döndürücü soruları gibi gelebilir: Günde birkaç dakikalık egzersizle daha zinde ve daha sağlıklı olmak ister misiniz?
Kim istemez ki? Böyle bir teklif girişte sözünü ettiğimiz reklamlardan da deneyimlediğimiz kadarıyla gerçek olamayacak kadar güzel. Ancak bu sefer durum cidden farklı!
Toronto Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu Jenna Gillen 10 dakika ya da daha kısa süreli antrenmanlarla bile gerçek ve anlamlı sonuçlar üretilebileceğini gösteren güçlü ve iddialı bir araştırmaya imza attı.
Gillen’in çalışması, “doğru” yapıldığında bir dakikalık bir egzersizin bile zindeliğinizi ve sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor. “Bunun bir ‘ama’sı olması lazım” dediğinizi duyuyorum. Evet, işin içinde bir “ama” bir “şart” var. Şöyle ki Gillen bu kadar kısa süreli antrenmanlardan sonuç almak için kendinizi ciddi anlamda zorlamaya istekli olmanız gerektiğinin altını çiziyor.
Türkçede “Yüksek Yoğunluklu İnterval (Aralıklı) Antrenman” olarak da ifade edebileceğimiz ancak global anlamda HIIT (High Intensity Interval Training) olarak bilinen kısa süreli ve yüksek yoğunluklu idmanlarla sonuç almanın mümkün olabileceği uzun bir süredir biliniyor.
Gillen ve meslektaşları ise bu söz konusu antrenmanların ne kadar kısa antrenmanlarla mümkün olabileceğini bilmek istedi. 2016’da yaptıkları bir çalışmada şu sonuca varmışlardı: Isınma ve soğuma dahil toplam 10 dakikalık bir idmanın içinde yüksek yoğunluklu 1 dakikalık egzersizle…
Ekip, katılımcıları rastgele üç gruba atadı. Bir grup, haftada üç kez, 45 dakika boyunca orta düzeyde bir eforla egzersiz bisikleti kullandı. İkinci grup, yine haftada üç kez bir dakikası (20’şer saniyelik üç sprint) çok yoğun 10 dakikalık antrenman yaparken üçüncü grup ise kontrol grubu konumundaydı ve hiçbir şey yapmadı.
12 hafta sonra, her iki egzersiz grubu da insülin direncini iyileştirdi ve egzersiz sırasında oksijen kullanma kapasitelerini yaklaşık yüzde 19 oranında artırdı. Yüksek yoğunluklu aralıklarla kısa egzersizler yapan grup, birinci gruba göre idmanların yüzde 22’si kadar zaman harcadı ancak çok benzer kazanımlar elde etmeyi başardı.
Benzer şekilde, Almanya’daki Erlangen Üniversitesi Hastanesi’nde 2020’de yapılan, 65 sedanter ve vücut kitle endeksine göre obez olarak tanımlanan bireyin katıldığı araştırmada da çok benzer sonuçlara ulaşıldı.
Lakin HIIT programları kısa süreli olsalar da sürdürülebilirlik noktasında yorucu oldukları için kolay vazgeçilebilen çalışmalar olarak da dikkat çekiyor. Peki nasıl yapmak lazım?
